¿Cómo comenzar a hacer trail running?

 

Si actualmente eres corredor de ciudad y te da curiosidad el trail running este artículo es para ti.

Primero te explicaremos las diferencias entre el clásico running que es el de ciudad y con perfiles muy estables, y el trail running. Ya que ambas disciplinas son muy diferentes aunque tengan el correr como la base del ejercicio.

No hay duda de que comenzar a correr en montaña es iniciarse prácticamente en un nuevo deporte, según los expertos que llevan años practicando esto.

Así que para empezar a adentrarte en todo este boom del trail running queremos darte unas directrices antes con el objetivo de que disfrutes al máximo de esta nueva aventura, asegurándote de que tu cuerpo pueda asimilar bien las cargas en este nuevo tipo de terreno. Una vez hayas completado tus primeros entrenamientos y sobre todo, tu primera carrera, no nos cabe la menor duda de que vas a querer repetir y repetir hasta convertirte en un experto. El trail running ¡crea adicción!

 

¿Cómo adaptarte al medio?

Lo primero que debemos de tener en cuenta al hacer trail es tener muy claro que vamos a practicar otro tipo de running al cual todavía no estamos acostumbrados. El terreno en el cual vamos a correr se caracteriza por ser mucho más duro o incluso lodoso, con bastantes desniveles, con mayores alturas, inestable e impredecible ante las situaciones climáticas.

Esto hace que nuestros ritmos de carrera, nuestras sensaciones y nuestra manera de correr se alteren. Así que desde ahorita dejaremos atrás los prejuicios y referencias que podamos tener y nos dedicaremos a disfrutar de la montaña poco a poco para adaptarnos a ésta.

El ritmo al cual correremos puede variar al que corremos en asfalto, puede ser más lento y menos constante, ya que al tratarse de recorridos con subidas y bajadas, terrenos donde la superficie del suelo varía, nuestro esfuerzo será más similar a un juego de velocidades que a una carrera continua. ¡Olvídate de hacer comparaciones entre los tiempos de corrida en asfalto! Ya que no te servirá de nada porque nunca serán correlativos. En trail se corre más por sensaciones que por tiempo.

El tipo de ejercicio, musculatura implicada y trabajo de nuestras articulaciones también variará considerablemente, de modo que también prepararemos otro tipo de entrenamiento y poco a poco nos iremos acostumbrando, ya que pondremos a prueba otros tipos de músculos que no son los mismos que habitualmente utilizamos en el running de asfalto y nos dolerá todo. Es normal y positivo, ya que quiere decir que el cuerpo se está adaptando a las nuevas exigencias del terreno y que estamos adquiriendo una mejor condición. De hecho, vamos a aprender a conocernos más y a mejorar limitaciones que podamos tener, ya que correr en montaña es más completo.

Teniendo claro este primer punto de cambio de chip, estaremos en disposición de iniciarnos en la aventura, una aventura que requiere de una preparación previa y de un conocimiento del medio.

 

¡Descubramos y adaptémonos a otra manera de correr!

Una vez tenemos claro que queremos probar el trail running, es iniciarnos en el entrenamiento, para lo cual estableceremos las siguientes bases:

  1. Tratemos de unirnos a un grupo de entrenamiento o salir a correr con personas que ya tengan previa experiencia en trail running. Aunque parezca un poco raro (porque a más de alguno siempre le ha gustado correr solo), además de pasárnoslo bien, nos servirá para poco a poco introducirnos más rápido y a fondo en el medio; conocerás rutas y técnicas nuevas, aprenderás a entrenar de manera adecuada, te enterarás de futuras carreras, asimilarás nuevos conceptos, sabrás cómo cuidarte mejor y lo más genial de todo es que tendrás nuevos amigos que serán como una familia.
  2. Es fundamental conseguir el equipo adecuado. Unos zapatos especiales para entrenamientos en terrenos de montaña que garanticen estabilidad, amortiguación y agarre. Si tienen refuerzo en puntera y laterales, todavía mejor para no hacernos daño con las piedras y asegurarnos que nos duren por un tiempo. No podemos salir a correr por montaña con los mismos zapatos con los que corremos en asfalto ya que rápidamente destrozaremos la suela y nos arriesgaremos a lesionarnos con mucha facilidad. Aunque esto suponga una inversión inicial, es más que necesario. A medida que vayamos perseverando en los entrenos de trail podemos irnos equipando, dándole especial relevancia a la compresión y a las prendas técnicas e impermeables. ¡Se acabó salir a correr con la retro camiseta de tirantes! La montaña es muy variable y hay que protegerse con más consciencia del frío.
  3. Empezaremos a correr de manera más precavida, asimilando bien las cargas y poco a poco aumentando tanto el volumen como la intensidad de los entrenos. Seremos pacientes y no empezaremos los primeros días como si ya lleváramos tiempo adaptados al trail running o tratando de hacer el mismo tiempo y volumen de entrenamiento al que estamos acostumbrados a hacer en asfalto. Asimismo, introduciremos cambios en el entrenamiento habitual ya que necesitamos una adaptación muscular y técnica. Para ello, haremos por lo menos, dos sesiones a la semana específicas de montaña que podemos combinar con entrenamiento continuo en ciudad. Durante nuestros entrenos fuera del terreno montañoso podemos entrenar con ejercicios aeróbicos con repeticiones e intervalos cortos que nos sirvan para mantener ese dinamismo que utilizamos en trail, lo cual nos servirá también para los comunes cambios de ritmo. Es muy importante, hacer series en subidas y bajadas para preparar las piernas, ya que desde un principio te darás cuenta de que es donde necesitas mayor adaptación. Por ejemplo, hacer 400 m en subida y luego bajar recuperando o hacer 400 m en subida fuerte, recuperar y bajar también fuerte. Por lo tanto, no siempre correremos largo y tendido. Por ejemplo, de 3 días de entrenamiento, es aconsejable dedicar a estas series.
  4. Es por todo esto que también nos acostumbraremos a ser más conservadores en cuanto a ritmo y frecuencia, ya que a no ser que conozcamos el recorrido, podemos encontrarnos con la sorpresa de excedernos en el esfuerzo. Empezaremos entrenando por recorridos que no sean muy técnicos, es decir que no sean complejos a la hora de trazarlos, con subidas y bajadas moderadas, para poco a poco aumentar la dificultad y pasar a correr por senderos y más adelante, por trialeras (senderos con piedras).
  5. En trail running debemos prestar mucha atención al recorrido por donde avanzamos, con la mirada en el terreno a modo de reaccionar rápido. Es por esto que uno de los consejos es dejar una distancia prudencial con los compañeros con el fin de poder ver bien donde pisamos. Es muy importante este aspecto ya que no podemos despistarnos en ningún momento. A mayor complicación de recorrido, mayor atención, lo cual no quiere decir que corramos con miedo; en trail hay que asegurar la pisada, ya que si lo hacemos parcialmente podemos sufrir un contratiempo o lesionarnos  con más probabilidad. Debemos prestar atención a las zonas resbaladizas, sobre todo a las rocas y ramas. Es preferible saltarlas o mojarse los pies que no pisarlas y resbalar.
  6. Técnicamente, nos acostumbraremos a correr con zancada más corta, dada la inestabilidad del terreno y las diferentes alturas. Asimismo, tenderemos a alzar más los pies que en el running de asfalto, para evitar tropezar con piedras o raíces que están a ras de suelo. En las bajadas es donde podemos tener más complicaciones ya que son las que más exigen experiencia técnica. Cambiaremos la idea de hacer zancadas largas y pesadas (por miedo a caer), por pasos más cortos y rápidos que nos permitan controlar más el avance. Como en estos terrenos es fácil resbalar, con zancada corta nuestro otro pie reaccionará rápido para controlar el equilibrio. Otro consejo es inclinar el tronco ligeramente hacia delante con el fin de que los cuádriceps no sufran tanto estrés. En el resto de terreno, intentaremos alinear nuestro centro de gravedad para asegurar la estabilidad en la carrera. En las subidas, sobre todo las más empinadas, nos puede ser de gran ayuda andar y apoyar las manos sobre los cuádriceps y aprovechar el impulso. En muchas ocasiones, se sube más rápido que corriendo y el desgaste energético es menor.
  7. Si llegamos a hacer tiradas largas o simplemente entrenamos durante más de una hora y media, es aconsejable llevar un chaleco para trail running o una mochilita pequeña con agua, un gel energético, gomitas o colados de fruta.
  8. Podemos aumentar la distancia de nuestros entrenamientos cada semana, dejando una semana de descanso activo por mes, es decir una semana con una bajada de volumen e intensidad, con el fin de regenerar y no estresar a nuestra musculatura.

Y con todas estas recomendaciones ¡estarás listo para esta increíble aventura del trail running!

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