Una manera diferente de realizar Squats: OFB

Una manera diferente de realizar Squats: OFB

¿Cuántas sentadillas o squats haces en tu rutina?, sabemos que son fundamentales y la forma más completa del entrenamiento funcional, ya que involucra el movimiento de muchos músculos, además por su modalidad y versatilidad lo convierten en la opción ideal para entrenar, potenciando el cuerpo en una sesión de Cross training.

OFB es una modalidad de entrenamiento que suma los beneficios de los tres principales tipos de squats “Overhead”, “Front” y “back”. Antes de explicar la rutina OFB, debemos conocer bien como realizar cada método por separado y los músculos que están involucrados. ¿Quieres saber de qué se trata? ¡iniciemos!

 

Overhead Squat

¡Es la más exigente de las tres! Porque ejercita los músculos de las piernas, espalda y hombros, así como los estabilizadores del core, ósea los músculos que nos dan estabilidad y sostén.

Para realizarla correctamente debes:

  • Comenzar en posición vertical con los pies separados el ancho de hombros o un poco más, sosteniendo la barra con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las palmas hacia adelante.
  • Comenzar el descenso flexionando rodillas y caderas, cuidando que las primeras nunca superen la línea vertical imaginaria trazada desde la punta del pie. Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento, al igual que los brazos.
  • Al llegar a la posición inferior, toma un segundo para estabilizarte y sube nuevamente hasta la posición inicial.Front Squat.

 

Front Squat

Este tipo de sentadilla tiene mayor efecto en los músculos estabilizadores del core y piernas. Puedes realizarlo de la siguiente manera para hacerlo de manera correcta:

  • Inicia de pie con las barra en posición de rack, es decir, la barra debe apoyarse en deltoides frontal. La clave para esta posición son los codos: deben estar situados muy alto, apuntando ligeramente hacia adelante, y con el húmero tan paralelo al suelo como sea posible.
  • Desciende lentamente, observando que las rodillas no superen la punta de los pies
  • Cuando llegues abajo, asciende hasta llegar a la posición inicial

 

Back Squat

La Back Squat, además de ejercitar los músculos del core y las piernas, también involucra algunos de la espalda. Se realiza del mismo modo que las anteriores, pero esta vez sosteniendo la barra a la altura de la nuca, por detrás del cuello, con las palmas hacia el frente.

¡Ahora sí, lo que esperábamos! ¡El método OFB!

Puedes utilizar el método OFB para incorporarlos todos en una misma sesión de Cross Training, de la siguiente manera:

  • Comienza con el ejercicio más complicado, las Overhead Squats, con un peso reducido. Esto te permitirá realizarlo correctamente y guardar energía para los siguientes.
  • Continúa con las sentadillas frontales con un peso intermedio
  • Finaliza con las Back Squats.

 

¡Lo notaste! ¡Seguramente si, para esta rutina no hay una cantidad especifica de series no pesos, así que adáptalo a tu condición y plan de entrenamiento!

 

 

 

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